Low Carb Spinat Feta Ei

Dieser Low Carb Spinat Auflauf mit Feta und Ei ist genau das richtige Gericht, wenn du nach einem schnellen, herzhaften Essen suchst, das leicht sättigt und dabei unkompliziert ist.

Mein erster Auflauf entstand an einem Montagabend, als ich nach dem Sport mit wenig Zutaten im Kühlschrank etwas Warmes zaubern wollte – seitdem gibt es ihn bei uns mindestens einmal monatlich. Das Schöne für mich ist, wie wandelbar und dennoch cremig dieser Auflauf gelingt. Mein Partner ist kein großer Spinatfan — aber so mag auch er ihn jedes Mal sehr gern und fragt sogar nach Nachschlag.

Ingredients

• Frischer Spinat: Liefert Eisen und Volumen, achte darauf, festen, knackigen Spinat zu kaufen
• Feta Käse: Gibt Salzigkeit und Würze, am besten echten Schafskäse wählen für authentisches Aroma
• Eier: Binden die Masse und machen den Auflauf besonders saftig, Bio-Eier sorgen für beste Textur
• Sahne oder Creme Fraiche: Sorgen für Cremigkeit, Sahne gibt einen milden Geschmack, Creme Fraiche bringt leichte Säure
• Olivenöl: Wird für die Zwiebeln gebraucht, es unterstreicht das Aroma, verwende kaltgepresstes Öl mit kräftigem Duft
• Zwiebel: Bringt Süße und Tiefe, je kleiner gewürfelt, desto feiner verteilt sich das Aroma
• Salz, Pfeffer und Muskatnuss: Runden ab, frisch gemahlener Pfeffer und Muskat geben ein wunderbares Finish

Instructions

Vorbereitung und Backen:

Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze einstellen, damit der Auflauf gleichmäßig gart.

Die Zwiebeln anschwitzen:

In einer großen, beschichteten Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel hineingeben und unter gelegentlichem Umrühren etwa sieben Minuten lang langsam glasig werden lassen, bis sie ihren süßlichen Duft verströmt.

Den Spinat zusammenfallen lassen:

Portionsweise den frisch gewaschenen Spinat in die Pfanne zur Zwiebel geben. Sobald der Spinat zusammengefallen ist, immer nachlegen, dabei gelegentlich umrühren und mit einer kleinen Prise Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Eiermischung anrühren:

In einer ausreichend großen Schüssel die Eier mit Sahne oder Creme Fraiche kräftig verquirlen, bis die Masse leicht schäumt. Feta grob hineinbröseln und kurz unterrühren, sodass noch feine Stückchen bleiben.

Gemüse und Ei vereinen:

Den abgekühlten Spinat gründlich ausdrücken, damit der Auflauf später nicht wässrig wird. Spinat zu den Eiern in die Schüssel geben. Alles solange vermengen, bis es gleichmäßig verteilt ist, ohne dass der Spinat grob zusammenklumpt.

Ab in die Auflaufform:

Eine mittelgroße Backform mit wenig Olivenöl fetten, damit nichts ansetzt. Die Masse in die Form füllen und glattstreichen.

Backen:

Alles für dreißig bis vierzig Minuten in der Mitte des Ofens goldgelb backen. Die Oberfläche soll leicht Farbe bekommen und die Masse soll fest sein. Wenn du magst, kannst du die letzten fünf Minuten die Grillfunktion wählen für eine besonders knusprige Kruste.

Ich liebe besonders den Geruch frisch geriebener Muskatnuss, der sich beim Backen im ganzen Haus verteilt. Mein Sohn hilft mir oft beim Spinatwaschen, wir müssen dann aufpassen, nicht schon vorab zu naschen — so wird die Zubereitung schnell zum Familienmoment.

Aufbewahrungstipps

Der Auflauf hält sich gut abgedeckt bis zu drei Tage im Kühlschrank. Schneide die Reste in Portionen und bewahre sie in luftdichten Dosen auf, damit sie frisch bleiben. Zum Wiederaufwärmen reicht ein kurzes Backen oder ein paar Minuten in der Mikrowelle, dann bleibt die Konsistenz schön fluffig.

Zutaten austauschen

Statt Spinat klappt der Auflauf auch super mit Mangold oder Grünkohl, die Backzeit kann dann um einige Minuten variieren. Wer Feta nicht mag, kann Ziegenfrischkäse oder sogar kräftig gewürzten Hüttenkäse probieren, das gibt neue Aromen. Für eine vegane Variante lassen sich Eier und Sahne durch Soja-Schlagcreme und eine Ei-Alternative ersetzen.

Serviervorschläge

Als Hauptgericht passt er einfach mit einem gemischten grünen Salat oder geröstetem Knoblauchbrot, nicht zu vergessen ein Spritzer frischer Zitrone auf dem Auflauf. Auch als Beilage zu Fisch oder gegrilltem Geflügel macht er sich wunderbar.

Kultureller Hintergrund

In der griechischen Küche gibt es viele Varianten von Spinataufläufen, oft mit Feta und Kräutern abgerundet. Ähnlich findet man solche Gerichte im östlichen Mittelmeerraum als Teil traditioneller Familienessen. Mich erinnert dieses Rezept jedes Mal an Urlaube am Meer, wo Spinat und Feta oft eine Hauptrolle am Tisch spielen.

Saisonale Varianten

Frühling: junge Spinatblätter und milde Kräuter ergänzen, frisch gehobelter Radieschensalat dazu schmeckt besonders leicht. Sommer: den Auflauf mit gebackenen Kirschtomaten und frischem Oregano toppen, bringt Farbe und Aroma. Herbst oder Winter: mit Kürbiswürfeln und etwas geriebenem Hartkäse ergänzen, macht schön herzhaft.

Genieße diesen Spinat Auflauf frisch aus dem Ofen oder am nächsten Tag. Er passt zu vielen Gelegenheiten und lässt sich leicht an deinen Geschmack anpassen.

Fragen & Antworten zur Rezeptanleitung

→ Wie kann ich den Auflauf variieren?

Probieren Sie anstelle von Feta auch Ricotta oder Hirtenkäse. Auch Kräuter wie Petersilie oder Dill passen hervorragend dazu.

→ Kann ich TK-Spinat verwenden?

Ja, gut abtropfen lassen und wie frischen Spinat verwenden. Überschüssiges Wasser sollte entfernt werden.

→ Welche Beilagen passen dazu?

Ein frischer Salat oder gebratene Tomaten harmonieren ausgezeichnet mit diesem Auflauf.

→ Kann ich das Gericht vorbereiten?

Ja, vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren einfach aufwärmen.

→ Welche Gewürze passen besonders gut?

Muskatnuss, Pfeffer und etwas Knoblauch verfeinern den Geschmack optimal.