Brokkoli Reis Pfanne einfach

Diese nahrhafte Brokkoli-Reis-Pfanne ist mein Geheimtipp für gesunde Mahlzeiten unter der Woche. Mit knackigem Gemüse und würzigem Reis ist dieses Gericht nicht nur nährstoffreich, sondern auch unglaublich vielseitig.

Ich habe dieses Rezept an einem hektischen Montag entwickelt als ich kaum Zeit zum Kochen hatte. Seitdem ist es zu einem Favoriten in meinem Haushalt geworden und rettet uns regelmäßig vor ungesunden Lieferdiensten.

Zutaten

• 200g Brokkoli: in Röschen geteilt; frischer Brokkoli sorgt für den perfekten Biss und wichtige Nährstoffe
• 150g Reis: am besten Basmatireis oder Naturreis für mehr Ballaststoffe verwenden
• 1 Zwiebel: fein gehackt; bildet die aromatische Basis des Gerichts
• 2 Knoblauchzehen: gehackt; verwende frischen Knoblauch für das beste Aroma
• 1 Paprika: gewürfelt; rote Paprika gibt Süße und Vitamin C
• 2 EL Olivenöl: natives Olivenöl extra für den besten Geschmack
• Salz und Pfeffer: nach Geschmack
• 1 TL Sojasauce: verleiht dem Gericht eine umami Note
• Optional Sesam: zur Garnierung gibt einen nussigen Geschmack und schöne Optik

Schritt für Schritt Anleitung

Reis kochen:

Den Reis nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser kochen bis er gar aber noch leicht bissfest ist. Für Naturreis plane etwa 35 Minuten ein, für weißen Reis etwa 15 Minuten.

Aromaten anbraten:

In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die gehackte Zwiebel darin 3 Minuten glasig dünsten. Dann den gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 1 Minute sanft anbraten bis alles duftet aber nicht braun wird.

Gemüse hinzufügen:

Brokkoliröschen und gewürfelte Paprika in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze etwa 5 bis 7 Minuten anbraten. Das Gemüse sollte noch Biss haben und leuchtend grün bzw. rot sein. Ab und zu umrühren damit nichts anbrennt.

Alles vereinen:

Den gekochten Reis zum Gemüse in die Pfanne geben und gut vermischen. Sojasauce darüber träufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut durchschwenken damit der Reis die Aromen aufnimmt.

Servieren:

Die fertige Brokkoli-Reis-Pfanne auf Tellern anrichten und nach Belieben mit Sesamsamen bestreuen. Sofort servieren solange alles noch heiß ist.

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Das musst du wissen

Reich an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen
Kann problemlos als Hauptgericht oder Beilage serviert werden
Eignet sich hervorragend zum Meal Prepping für mehrere Tage

Der Brokkoli ist für mich das Herzstück dieses Rezepts. Ich achte immer darauf ihn nicht zu lange zu garen damit er seinen Nährwert und die schöne grüne Farbe behält. Als Kind mochte ich Brokkoli gar nicht aber mit diesem Rezept habe ich gelernt ihn zu lieben und jetzt isst ihn sogar meine ganze Familie gerne.

Aufbewahrungstipps

Die Brokkoli-Reis-Pfanne lässt sich problemlos bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bewahre sie in einem luftdichten Behälter auf um die Frische zu erhalten. Zum Aufwärmen einfach kurz in der Mikrowelle erhitzen oder in einer Pfanne mit einem Spritzer Wasser erwärmen damit der Reis nicht austrocknet. Die Mahlzeit eignet sich auch hervorragend zum Einfrieren und hält sich im Gefrierschrank bis zu zwei Monate.

Variationen und Alternativen

Du kannst dieses Grundrezept nach Belieben anpassen. Für eine proteinreichere Version füge gebratenen Tofu, Hähnchenbrust oder Garnelen hinzu. Vegetarier können auch mit Kichererbsen oder schwarzen Bohnen experimentieren. Bei den Gemüsesorten sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Karotten, Zucchini, Champignons oder Spinat passen ebenfalls wunderbar. Statt Sojasauce kannst du auch Teriyaki-Sauce oder eine Mischung aus Zitronensaft und Olivenöl verwenden.

Serviervorschläge

Diese Brokkoli-Reis-Pfanne ist ein vielseitiges Gericht das sowohl als Hauptmahlzeit als auch als Beilage funktioniert. Serviere sie mit einem frischen Salat für ein leichtes Mittagessen oder neben gegrilltem Fisch oder Fleisch zum Abendessen. Ein Klecks Joghurt oder eine Scheibe Avocado darauf verleiht dem Gericht zusätzliche Cremigkeit. Für eine asiatische Note streue gehackte Frühlingszwiebeln und Koriander darüber.

Gesundheitliche Vorteile

Diese Mahlzeit ist nicht nur lecker sondern auch äußerst gesund. Brokkoli gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt und enthält viel Vitamin C, K und Folsäure. Die Kombination mit Vollkornreis liefert komplexe Kohlenhydrate und hält lange satt. Das Gericht ist zudem kalorienarm aber nährstoffreich was es ideal für eine ausgewogene Ernährung macht.

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Häufig gestellte Fragen

→ Wie kann ich die Brokkoli-Reis-Pfanne variieren?

Sie können zusätzliche Gemüsesorten wie Karotten, Zucchini oder Pilze hinzufügen. Auch Proteine wie Tofu, Hähnchen oder Garnelen passen hervorragend.

→ Wie lange dauert die Zubereitung der Brokkoli-Reis-Pfanne?

Die gesamte Zubereitungszeit beträgt etwa 25 Minuten, davon 10 Minuten Arbeitszeit und 15 Minuten Kochzeit.

→ Kann ich den Reis durch eine andere Zutat ersetzen?

Ja, Sie können den Reis durch Quinoa, Couscous oder Blumenkohlreis ersetzen, um das Gericht anzupassen.

→ Welche Gewürze passen zu diesem Gericht?

Zusätzlich zu Salz, Pfeffer und Sojasauce können Sie Gewürze wie Paprikapulver, Curry oder frische Kräuter wie Petersilie verwenden.

→ Wie bewahre ich Reste der Brokkoli-Reis-Pfanne auf?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt und vor dem Servieren erneut erhitzt werden.