Thunfisch Tortilla Wrap einfach zubereiten

Diese saftigen Thunfisch-Wraps sind meine Geheimwaffe für ein schnelles, gesundes Mittag- oder Abendessen. Die Kombination aus knackigem Gemüse und proteinreichem Thunfisch macht sie zu einem vollwertigen Gericht, das nicht nur sättigt, sondern auch köstlich schmeckt.

Dieses Rezept entstand an einem stressigen Arbeitstag, als ich schnell etwas Nahrhaftes zubereiten musste. Seitdem ist es einer unserer Familienfavoriten, besonders wenn wir nach dem Sport etwas Proteinreiches brauchen.

Zutaten

• 2 Tortilla Wraps: aus Vollkornmehl oder Protein Wraps für die Ballaststoffe und langanhaltende Sättigung
• 1 Dose Thunfisch: im eigenen Saft als proteinreiche Basis der Füllung
• 60g Mais: aus der Dose für eine leichte Süße und knackige Textur
• 1/2 rote Paprika: gewürfelt für Vitamin C und frische Farbe
• 2 Gewürzgurken: gewürfelt für einen säuerlichen Geschmackskick
• 1/2 rote Zwiebel: gewürfelt für Schärfe und Aroma
• 1/2 TL Knoblauchpulver: verleiht dem Wrap Tiefe ohne den intensiven Geruch von frischem Knoblauch
• 1 EL fettarme Mayonnaise: bindet alle Zutaten cremig zusammen
• Zitronensaft: nach Geschmack für Frische
• 2 Tomaten: in Scheiben für saftige Textur und Vitamine
• 60g geriebener fettarmer Mozzarella: schmilzt schön und verleiht Cremigkeit
• 1 Handvoll Rucola: für einen würzigen Geschmack und Nährstoffe
• 1 EL Olivenöl: zum Anbraten der Wraps
• Salz und Pfeffer: zum Abschmecken

Schritt für Schritt Anleitung

Thunfischfüllung vorbereiten:

Öffne die Thunfischdose und lasse den Thunfisch gut abtropfen. Vermische ihn in einer Schüssel mit Mais, gewürfelter Paprika, Gewürzgurken, roter Zwiebel und Knoblauchpulver. Füge die Mayonnaise hinzu und rühre alles gut durch. Schmecke mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab. Die Füllung sollte cremig, aber nicht zu nass sein.

Gemüse vorbereiten:

Wasche die Tomaten gründlich und schneide sie in gleichmäßige dünne Scheiben. Achte darauf, dass sie nicht zu dick sind, damit der Wrap später leicht zu falten ist. Wasche auch den Rucola und tupfe ihn vorsichtig trocken, damit der Wrap nicht durchweicht.

Wraps füllen:

Lege einen Tortilla Wrap auf eine saubere Arbeitsfläche. Streue die Hälfte des geriebenen Mozzarellas gleichmäßig darauf. Der Käse bildet eine Schicht, die verhindert, dass der Wrap durchweicht. Verteile die Hälfte der Thunfischmischung darüber. Lege Tomatenscheiben darauf und garniere mit einer Handvoll Rucola.

Wraps anbraten und servieren:

Falte den Wrap zusammen, indem du zuerst die Seiten einschlägst und dann von unten nach oben rollst. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate den Wrap von beiden Seiten für jeweils 2 bis 3 Minuten an, bis er goldbraun und knusprig ist und der Käse zu schmelzen beginnt. Schneide den Wrap diagonal in der Mitte durch und serviere ihn sofort.

Merken

Der Thunfisch ist für mich der Star in diesem Rezept. Ich verwende immer Thunfisch im eigenen Saft statt in Öl, um die Kalorienzahl niedrig zu halten. Ein besonderes Familienerlebnis war, als mein Sohn, der normalerweise kein Fischfan ist, diese Wraps probierte und um ein zweites Stück bat. Das war ein echter Triumph!

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die fertige Thunfischmischung kannst Du bis zu zwei Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Die fertigen Wraps schmecken allerdings frisch zubereitet am besten, da sie sonst ihre Knusprigkeit verlieren können. Wenn Du sie trotzdem vorbereiten möchtest, wickle sie einzeln in Alufolie ein und erwärme sie später im Backofen bei 180 Grad für etwa 10 Minuten.

Variationen und Alternativen

Für eine vegane Version kannst Du den Thunfisch durch zerdrückte Kichererbsen ersetzen und vegane Mayonnaise verwenden. Avocadostücke geben extra Cremigkeit. Statt Mozzarella passt auch veganer Käse oder einfach eine Schicht Hummus.

Falls Du keine Vollkorn Tortillas findest, funktionieren auch normale Weizentortillas. Für eine kohlenhydratärmere Variante kannst Du spezielle Low Carb Wraps aus dem Reformhaus verwenden oder die Füllung einfach auf einem Bett aus frischem Salat servieren.

Serviervorschläge

Serviere die Thunfisch Wraps mit einem frischen grünen Salat oder einer kleinen Portion Süßkartoffelchips für ein vollständiges Mittagessen. Ein erfrischender Dip aus Joghurt, Zitrone und frischen Kräutern passt hervorragend dazu. Im Sommer schmeckt dazu ein gekühlter Eistee oder eine hausgemachte Limonade, im Winter eine wärmende Gemüsesuppe.

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Häufig gestellte Fragen

→ Kann ich andere Zutaten für die Wraps verwenden?

Ja, Sie können die Zutaten anpassen. Zum Beispiel können Sie statt Rucola Spinat verwenden oder den Thunfisch durch Hühnchen ersetzen.

→ Wie bewahre ich die Wraps am besten auf?

Die Wraps schmecken frisch am besten. Falls Reste übrig bleiben, wickeln Sie sie in Alufolie und lagern sie bis zu 24 Stunden im Kühlschrank.

→ Was kann ich als Beilage servieren?

Ein grüner Salat oder Ofenkartoffeln passen hervorragend als Beilage zu den Wraps.

→ Kann ich die Tortilla Wraps einfrieren?

Fertige Wraps sind zum Einfrieren weniger geeignet, da sie beim Auftauen matschig werden können. Sie können jedoch die Füllung separat einfrieren.

→ Welche Alternativen gibt es zu Vollkorn-Tortillas?

Sie können Protein-Wraps oder glutenfreie Tortillas verwenden, wenn Sie eine besondere Ernährungsweise berücksichtigen möchten.